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休養と身体のメンテナンスが大事
介護の仕事は重労働が多く疲労が蓄積しやすいので、日頃からきちんと身体のメンテナンスをしておきましょう。介護士の職業病ともいわれている腰痛を防ぐには腰や身体の疲れを回復させるために、しっかりと休養することが大切です。仕事中はこまめに休憩し、早めに就寝して十分な睡眠を取るように心がけましょう。
身体が硬い人は筋肉も硬くなっていることが多いので腰痛のリスクも高まります。メンテナンスの一環として、腰痛予防のストレッチや運動をするようにしてください。ストレッチは疲労回復だけでなく身体の柔軟性を高めたり、心身をリラックスさせたりといった効果もあります。ゆっくりと呼吸をしながら、筋肉を伸ばすことを意識してストレッチをしましょう。
ストレッチで筋肉をほぐす
腰痛予防にはストレッチが効果的ですが、中には「ストレッチしても効果がない」と思っている人もいます。なぜストレッチには効果がないと思ってしまったのか、その理由について見ていきましょう。
スポーツ選手は練習の前後に必ずストレッチを行いますが、それは身体の筋肉をほぐしてケガを防ぐためです。介護士はスポーツ選手のように激しい運動をしているわけではありませんが、長時間同じ姿勢でいたり、無理な姿勢になったりすることが多いため、筋肉が硬くなりやすく疲労も蓄積しやすいので、腰痛になりやすいといわれています。腰痛予防のためにストレッチを行うのは、介護士にとってとても大切なことです。
ただし、ストレッチは正しく行わなければ効果がありません。ストレッチの効果を感じられない場合は、ストレッチが正しく行われず筋肉が十分にほぐれていない可能性が高いです。ストレッチを効果的に行うためにも正しいストレッチの方法を身につけましょう。
自宅で簡単にできるストレッチを以下に紹介するので参考にしてください。腰痛がある場合は無理をせず安静にし、ストレッチは痛みが取れてから行いましょう。
「腰のストレッチ」
まずは床の上に仰向けに寝ます。左ひざを右側に90度曲げて腰をひねり、右手で左ひざを上から下へ軽く押します。このとき左肩が浮かないように顔を左に向けてください。ゆっくりと呼吸をしながらこの姿勢を20秒キープしましょう。反対側も同じように、左右交互に3回ずつ行いましょう。
「太ももストレッチ」
太もものストレッチはいすに座って行います。次に足を肩幅に広げ右足を持ち上げ、右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せます。右手を右足のひざの上に置き、ゆっくりと上半身を前に倒します。痛みのない限界まで倒したらゆっくり呼吸をしながら20秒キープしてください。左足も同じように行い、これを左右交互に2回繰り返します。
